ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಕಾರ್ಯನಿರತ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ, ಊಟದ ವಿರಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯವಾಗಿರಬಹುದು.ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವೇಳೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸೀಮಿತ ಸಮಯದೊಳಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಯದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಮಂಜಸವಾಗಿರಬೇಕು.
ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಮಯ ಹಂಚಿಕೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಊಟದ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ಊಟದ ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮವು ಒಟ್ಟು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಾತ್ರ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಬಹುದು: ಮೊದಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಳವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಓಟದ ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 35 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳ ಊಟ ಮಾಡಲು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಡುವಿನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಊಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಓಡುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಲಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅವರು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ಇಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಓಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿತದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನೇರವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಂಟಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೈ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಲಾಜಿಸ್ಟಿಕಲ್ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಒಣಗುವ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು, ವಿಶೇಷ ಓಟದ ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಣ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಟವೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಡಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆವರನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೀತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಜಲಸಂಚಯನವು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀರನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಓಡುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಓಡಿದ ನಂತರ, ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಪ್ರತಿ ಕೆಲಸದ ದಿನವೂ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಓಡಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಪರೀತ ಹವಾಮಾನ (ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಂತಹವು) ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಮುಟ್ಟಿನ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಬದಲಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಚೇರಿ ವಾತಾವರಣವನ್ನೂ ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಕಂಪನಿಯು ಶವರ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ವೆಟ್ ವೈಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತುಂಬಲು ನೀವು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧ-ತಿನ್ನುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಕೀಲಿಯು ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವಾರ 2 ರಿಂದ 3 ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಓಟಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ದೈಹಿಕ ಹೊರೆಗೆ ಸೇರಿಸುವುದಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಲಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಓಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.