ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು? ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊರತರಲು, ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ವಿಧಾನವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅನೇಕ ಜನರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಭಂಗಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ದಕ್ಷತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಪಾದ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದಿಂದ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಇಳಿಜಾರನ್ನು (1%-3%) ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

2. ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಮಂಜಸ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆಯಿಂದ (3-4 ಕಿಮೀ/ಗಂ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ (6-8 ಕಿಮೀ/ಗಂ) ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕ್ರಮೇಣ ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ, 1 ನಿಮಿಷ (8-10 ಕಿಮೀ/ಗಂ) ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿ ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ (5%-8%) ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

3. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಹತ್ತುವ ಮೊದಲು, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು) ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಬಳಕೆಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ಬಳಕೆದಾರರು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.