ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ, ಓಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಓಟವು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರಂತರತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ನೀವು ಓಡುವ ಮೋಜನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಳೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕೀಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಬೇಗನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಶೀತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕೀಲುಗಳು ನಯಗೊಳಿಸದ ಭಾಗಗಳಂತೆ, ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಬಲವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಡಿಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಸುಗಮ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೆಜ್ಜೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು - ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು "ಸಣ್ಣ, ವೇಗದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಬದಲಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಬೂಟುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಆಘಾತವನ್ನು ಮೆತ್ತಿಸಲು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಅವು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿರಬಾರದು. ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ದೃಢವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿವೆಯೇ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಾಗ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬೆಂಬಲವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಕುಷನಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳು ಸಾಕು.

ಓಟದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸುವ ಒಂದು ವಿವರವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಸಾಕು. ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಯಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು "ಓಟ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಸಂಯೋಜನೆ" ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಓಡಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ.

ಓಡಿದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಎಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಮತ್ತು ಊದಿಕೊಂಡಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಸ್ಥಳೀಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆರಂಭಿಕರು ತ್ವರಿತ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಆತುರಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಓಟವು ಹೊರೆಯಾಗುವ ಬದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಲಿ. ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಓಟವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆವರು ತರುವ ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.