ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಅದು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೋದರೆ, ಅದು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಜನರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಎಲ್ಡಿಎಲ್ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ HDL "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ.

ಮೋಜಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ? ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ನೀವು ಇದೀಗ ಏನು ಮಾಡಬಹುದೋ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ("ಕಾರ್ಡಿಯೋ"): ಓಟ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನೀವು ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ - ಅದು ನೋಯಿಸಬಾರದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (ಯೋಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಬಳಸಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ?
ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ) ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಅದು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಅದೇ ನಿಖರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವಿದ್ದರೆ, ತಣ್ಣನೆಯ ಬೆವರಿನಿಂದ ಒಡೆದು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಅತಿ ವೇಗದ ಅಥವಾ ಅಸಮವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ತುಂಬಾ ಸುಸ್ತಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಯುತ್ತಿರುವುದು ಸಹಜ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ಅದು ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಕಂಡು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.