ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಅದು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಜನರು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
"ಕೆಟ್ಟ" ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ HDL "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ಮೊದಲು, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ.

ಯಾವುದು ಖುಷಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ ಅಂತ ಅನಿಸುತ್ತಿದೆ? ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ?

ನೀವು ಈಗ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ("ಕಾರ್ಡಿಯೋ"): ಓಟ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು.. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನೀವು ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ - ಅದು ನೋಯಿಸಬಾರದು.

ಬಲ ತರಬೇತಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಯೋಗ) ಬಳಸಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ) ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಅಂದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಣ್ಣನೆಯ ಬೆವರು ಬಂದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬಡಿತವಾದರೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಹಗುರವಾದ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಯುವುದು ಸಹಜ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ಅದು ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ನೀವು ಮುಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವ ರೀತಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದನ್ನು ಕಂಡು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.