ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟಾಗ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತೀರಾ? ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನನಗೆ ಗೊಂದಲವಾಯಿತು ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಇಂದು, ನಾನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ 5 ಕಡಿಮೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಅಡ್ಡದಾರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ!
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ 1:ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ "ರಹಸ್ಯ ಆಯುಧ" - ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಬಲದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ "ನಾಯಕ" ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳು, ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಿಲಕ್ಷಣ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಈ ವಿವರಕ್ಕೆ ಸರಳವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ 2:ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು "ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ" ಅಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ತಾವು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಷ್ಟೂ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು "ಪ್ರಮಾಣ" ಕ್ಕಿಂತ "ಗುಣಮಟ್ಟ" ಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣದ ಅತಿಯಾದ ಸಂಗ್ರಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 12 ರಿಂದ 20 ಸೆಟ್ಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು) ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 12 ರಿಂದ 16 ಸೆಟ್ಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು) ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ 3:ನಿದ್ರೆ - ಉಚಿತ "ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಅದ್ಭುತ" ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸುವರ್ಣ ಅವಧಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಡವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವುದು ದೊಡ್ಡ ನಿಷೇಧ. ಪ್ರತಿದಿನ 7 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಕತ್ತಲೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಬೆಳೆಯಲು ಬಿಡಿ, ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ 4:ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ "ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಂಗಾತಿ" - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ತರಬೇತಿತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹರಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು "ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜೋಡಿ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರೇರಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಒಂದು ಕಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಹೋಳು ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ 5: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ 2 ರಿಂದ 3 ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಅವಶ್ಯಕ. ಹಗ್ಗದ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಬಾಲ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆದರ್ಶ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಈ 5 ಕಡಿಮೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆತ್ಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ!
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಮೇ-15-2025